東莞膳食管理分享一日三餐：蔬菜水果怎么吃？

膳食平衡是健康的基礎，同時也是防治各種慢性病的重要因素。但實際情況是，我國的膳食不均衡的問題比較突出，特別是蔬菜水果的攝入不足?！吨袊用裆攀持改峡茖W研究報告（2021）》顯示，我國居民深色蔬菜僅占蔬菜攝入量的30%，未達到推薦量50%以上水平；城市人口水果攝入較多，但也僅僅為55.7 克/天，遠低于膳食指南的要求。東莞膳食管理分享一日三餐：蔬菜水果怎么吃？

蔬菜水果都含有哪些營養(yǎng)？

如果按照攝入量來說，人體所需要的營養(yǎng)素可以分為宏量營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素，宏量營養(yǎng)素指的是身體需要較多的，包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪。而微量營養(yǎng)素雖然少，但對于健康同樣重要，包括各種維生素、礦物質(zhì)等。

而蔬菜水果主要為人體提供的就是微量元素，以及各種植物化合物（包括多酚類、萜類）等。以維生素K為例，我們需要每天通過飲食來補充，否則就會缺乏。而維生素K的長期缺乏會影響凝血功能，導致流血不止。另外，維生素K屬于骨形成的促進劑，缺乏會導致骨質(zhì)疏松。在平時常見的蔬菜中，菠菜、生菜、圓白菜中維生素K的含量都比較高。

此外，蔬菜水果還能提供非常豐富的膳食纖維。與全谷物不同，蔬菜水果含有的膳食纖維既有可溶性的，也有不可溶性的（全谷物當中主要是不可溶性）?？扇苄缘纳攀忱w維有降血脂和降血糖的作用，不可溶性的膳食纖維主要是促進胃腸道蠕動，可以起到防治便秘的作用。

蔬菜水果每天要吃多少？

蔬菜水果是平衡膳食模式的核心，《中國居民膳食指南（2016版）》指出：餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200～350克新鮮水果，相當于一個中等大小的蘋果或橙子，或者一捧漿果，果汁不能代替鮮果。

如果要更形象一些，那么每餐中蔬菜應該占整個餐盤的一半；午餐、晚餐中，每餐應該有兩盤蔬菜。一個三口之家每天應該吃1千克～1.5千克的新鮮蔬菜，4千克～5千克的水果，分配到一日三餐中吃完。水果和適合生吃的蔬菜，比如西紅柿、黃瓜等，可以洗干凈放在茶幾、辦公桌等看得見、容易拿到的地方，可以增加蔬果的攝入機會。

蔬菜水果不是越多越好

中國醫(yī)學科學院阜外醫(yī)院的一項大型研究顯示，普通人群每日吃1斤2兩的水果蔬菜，可以顯著降低心血管疾病和全因死亡風險。但研究進一步發(fā)現(xiàn)，當水果蔬菜的總攝入量超過600克時，心血管疾病的風險不會進一步降低。

雖然蔬菜水果對健康非常重要，但也不要過量。比如對一些貧血、體質(zhì)虛弱或腸胃功能不好的人群，以及處在生長發(fā)育期的兒童，如果吃太多粗纖維含量高的食物，不僅會阻礙體內(nèi)鈣、鋅的吸收，還會妨礙病情的康復。對于血糖高的人群，在吃一些GI指數(shù)高的水果時，也要慎重選擇。

蔬菜和水果可以相互代替嗎

有的人會問，可以少吃蔬菜多吃一點兒水果嗎？兩者是否可以相互替代呢？從一定程度上來說，兩者可以互換，因為一些營養(yǎng)素兩者都會有。比如人體必須的維生素 C ，主要依賴新鮮的蔬菜和水果來提供，且兩者相差不大。

但如果從食物多樣性的角度來看，是不建議互相替換的。蔬菜和水果雖有相似的營養(yǎng)特點，但具體到每一種蔬菜、水果，其營養(yǎng)成分含量并不完全相同。葉酸作為一種水溶性維生素，是胎兒發(fā)育必不可缺的營養(yǎng)素。水果和蔬菜中都會含有葉酸，但綠葉蔬菜中的葉酸含量要高于水果。比如莧菜（紫）葉酸含量為419.8微克/100 克，蘆筍為145.5微克/100 克，橘子中的葉酸含量為52.9 微克/100克，而桃子葉酸含量只有3微克/100克。

此外，一些生物活性成分的含量也有差別，比如在石榴、葡萄、草莓、蔓越莓中，含有豐富的多酚物質(zhì)，具有抗氧化、抗炎、抗腫瘤的作用，而蔬菜中含量較少。

蔬菜水果怎么吃更有營養(yǎng)

（1）購買要“鮮”。蔬菜水果一定要選擇新鮮應季的，水分含量高、營養(yǎng)豐富、味道清新。買了之后應盡快吃完，不要長時間放在冰箱中，避免因長時間存放造成大量營養(yǎng)素流失。

（2）加工要“少”。蔬菜蔬果中的營養(yǎng)容易流失，所以食用時一定要少加工，比如水果不要榨成果汁。一些像西紅柿、黃瓜等蔬菜，能生吃的就生吃。一些綠葉蔬菜不要長時間煮、燉。

（3）食用帶“皮”。很多人在吃水果、蔬菜時習慣削皮，其實很多蔬果的營養(yǎng)都存留在果皮里，比如茄子皮中就含有豐富的花青素，具有很好的抗衰老、抗氧化作用。

（4）種類要“多”。蔬菜水果的種類一定要多，這樣才能攝入更多的營養(yǎng)素。蔬菜中包括葉菜、果實類、花菜、根莖類、菌藻類和菇類等。水果中含有漿果類、瓜類、核果等，另外堅果類也包含在膳食指南提到的蔬果里面。

（5）顏色要“深”。深色系的蔬果富含更多營養(yǎng)物質(zhì)，其中《中國居民膳食指南（2016版）》所說的“深色蔬菜”是指黃色、橙色、紅色、深綠色蔬菜，深色蔬菜應該占蔬菜總量的一半以上。